Trainings-doelgebied | Warming-up en Cooling-down | Body Mass Index / Body Fat schema

Trainings-doelgebied

Zoek uw eigen trainingsgebied door in onderstaand schema omhoog te gaan langs deverticale lijn bij uw leeftijd. Voorbeeld: Leeftijd 40, de verticale lijn kruist het 72% niveau bij ongeveer 130 en het 87% niveau bij ongeveer 157, de polsslag dient tussen deze twee waarden te blijven. Gebruik deze grafiek om uw eigen doelgebied vast te stellen.

	Het bovenste punt van deze maatstreep geeft 100% van de maximale hartslag weer voor elke leeftijdsgroep.
	Het onderste gedeelte van de trainings-zone geeft 72% van de maximale hartslag weer voor elke leeftijdsgroep.

Dit houdt in: De wijze waarop uw hartslag zich dient te gedragen tijdens de algemene conditietraining. Vergeet de warming up en cooling down gedurende een paar minuten niet!

Controleer uw hartslag gedurende de training

Nu u op de hoogte bent van uw trainingsgebied, moet u uzelf controleren om er zeker van te zijn dat u hier inzit. Hier volgt een simpele regel, als u geen gesprek kunt voeren zonder naar adem te moeten happen, zit u waarschijnlijk boven uw trainingszone. Om precies te weten hoe het met u gaat – wees ervan overtuigd dat u alle voordelen benut – raden wij u aan uw hartslag periodiek te controleren tijdens uw workout. Controleer uw hartslag om binnen de zone te blijven In hoeverre uw trainingen uw hartslag beïnvloeden, is afhankelijk van twee dingen:

1. Snelheid: Hoe snel u traint.
   Bijv. de snelheid waarmee u stept.
2. Belasting: De weerstand waarmee u traint.
   Bijv. de hoogte van de stepbeweging die u maakt.

DE HARTSLAGREGELS
Als uw hartslag te laag is, train dan harder, verhoog de snelheid of de weerstand door een grotere stepbeweging te maken. Als uw hartslag te hoog is, train dan minder hard, verminder de snelheid of de weerstand door een kleinere stepbeweging te maken. Als uw hartslag oploopt aan het einde van de training, dan probeert u te lang te trainen, kort de tijd in. Als uw hartslag niet snel naar normale waarden terug daalt na het trainen (5-10 minuten), dan geeft u uw lichaam geen kans zich te herstellen, verminder het aantal trainingen.

ONTHOUD: Algemene conditie wordt het meest bevorderd door verhoging van de duur van de training en niet door de intensiviteit ervan!

Warming-up en Cooling-down

Besteed voor en na de training een paar minuten aan langzame en voorzichtige strekoefeningen en warming-up / cooling down.

KUITEN	DIJEN	SCHOUDERS
Plaats uw handen op uw dij terwijl u de hiel van het andere been achter u op de vloer plaatst. Houd dit 10 seconden vast en herhaal met het andere been.	Plaats uw voeten licht uit elkaar (schouderbreedte). Buig één been en pak uw enkel vast, breng het omhoog zover als u kunt; houd dit 10 seconden vast en herhaal dit met het andere been.	Breng één arm gekruist over de borst op schouderhoogte. Pak de elleboog van de gestrekte arm en druk zachtjes totdat u een comfortabele druk in uw schouders voelt; houdt dit 10 seconden vast en herhaal dit met de andere arm.

RUG	HAMSTRING	ARMEN
Plaats uw voeten licht uit elkaar (schouderbreedte). Pak uw handen achter uw rug, duw voorzichtig weg van uw rug; houd dit 10 seconden vast.	Strek één been voor u uit. Vergeet niet uw knieën licht gebogen te houden. Plaats uw handen op de dij van het andere been om uw bovenlichaam te ondersteunen. Buig voorover vanuit uw middel totdat u het voelt trekken aan de achterkant van uw dij. Uw rug moet zijn natuurlijke rechte houding behouden en uw bovenlichaamsgewicht moet ondersteund worden door uw handen op uw gebogen been. Houd dit tenminste 10 seconden vast en herhaal dit met het andere been.	Plaats uw voeten licht uit elkaar (schouderbreedte). Hef beide armen boven uw hoofd. Verstrengel uw vingers en duw deze voorzichtig omhoog met uw palmen naar boven; houd dit 10 seconden vast.

Body Mass Index / Body Fat schema:

Bereken zelf uw Body Mass Index (BMI)
De BMI geeft aan of uw gewicht in balans is met uw lengte. Met behulp van de onderstaande berekening en schema kunt u zien of u in balans bent.

Onderstaand schema is slechts bedoeld als indicatie. Individuele persoonlijke omstandigheden geven een andere waarde. Zwangere vrouwen, zeer gespierde personen en mensen met lichamelijke afwijkingen kunnen een andere waarde hebben. Raadpleeg uw arts of specialist.

Body Mass Index analyse

Body Fat Analyse

Voor Europese personen:

Voor Aziatische personen: